Yoga für Anfänger: Die besten Tipps und Übungen zum Start

Hast du dir schon öfter mal überlegt, mit Yoga anzufangen? Weißt aber nicht so richtig, ob das was für dich ist? Vielleicht fragst du dich auch, was in deiner ersten Yogastunde auf dich zukommt? Oder du hast bereits online Yoga geübt und bist dir unsicher, ob du den Schritt ins Studio wagen sollst? Dann ist dieser Text für dich. Ich gebe dir dir besten Tipps, um ohne Stress mit Yoga zu beginnen.


In diesem Text erfährst du:


  • Was ist Yoga?

  • Die Vorteile von Yoga

  • Ist Yoga für jeden geeignet?

  • Konkrete Übungen für Anfänger

  • Was du vor deiner ersten Yogastunde wissen solltest

  • Häufige Fragen zum Yoga für Anfänger


Was ist Yoga?

Krieger 2 oder der herabschauende Hund. Von diesen Yoga-Übungen hast du mit Sicherheit schon mal gehört, oder? Sie gehören zu den bekanntesten Asanas, also Yogahaltungen, die wir in einer Yogastunde praktizieren - egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene.


Yoga wurde vor über 2000 Jahren in Indien entwickelt. Es ist mehr als eine körperliche Praxis. Vielmehr verbirgt sich dahinter ein philosophisches System. Das bedeutet, dass wir uns mit Yoga zwar körperlich fit halten, der eigentliche Sinn ist aber, über den Körper Zugang zum Geist zu finden und diesen zu beruhigen.

Oder, einfacher gesagt: Wenn wir Yoga praktizieren, schaffen wir es nach und nach aus unserem Gedankenkarussell herauszukommen.



Die Vorteile von Yoga


  • Yoga unterstützt dich dabei, ruhiger und gelassener zu werden

  • Die Yogapraxis enthält sowohl kräftigende als auch dehnende Elemente, dadurch bleibst du fit und beweglich

  • Körperliche Beschwerden können gelindert werden. Wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Schlafstörungen

  • Die Gelenke werden geschmiert und dadurch in ihrer Beweglichkeit erhalten

  • Yoga wirkt positiv auf das gesamte Herz-Kreislaufsystem

  • Durch die bewusste Atmung kann die Lunge gestärkt werden


Mehr Ruhe und Entspannung, mehr Kraft und Flexibilität, weniger körperliche Beschwerden. Bei all dem kann uns Yoga unterstützen. Genug Gründe, um endlich mit Yoga anzufangen, oder?


Ist Yoga für jeden geeignet?


Vielleicht denkst du dir gerade, dass das ziemlich gut klingt, bist aber dennoch unsicher, ob Yoga das richtige für dich ist? Dann habe ich hier eine gute Nachricht für dich: Jede:r kann Yoga üben. Du bist nie zu alt, groß, dick, dünn, unbewglich oder sonst etwas dafür.


Alle Yoga-Übungen können individuell angepasst werden. Und es gibt auch spezielle Yoga-Klassen für spezielle Lebenssituationen, zum Beispiel Yoga für Schwangere.


Du siehst, es gibt also keine Ausrede mehr, endlich mit Yoga zu beginnen. Am besten startest du mit einer speziellen Yogastunde für Anfänger. In meinem Studio in St. Gallen biete ich auch regelmäßig Yoga Workshops für Anfänger an. Hier kannst du in einer sicheren und ungestörten Atmosphäre den Grundstein für deine Yogapraxis legen.




Yoga für Anfänger: Die 3 besten Übungen


  1. Katze-Kuh


MIt dieser Übung kannst du deine komplette Wirbelsäule mobilisieren. Sie ist super geeignet bei Rückenschmerzen und um den Körper auf die Praxis vorzubereiten


  • Beginne im Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind dabei unter den Schultern platziert, die Knie unter den Hüften

  • Mit einer Einatmung streckst du deine ganze Wirbelsäule

  • Du beginnst am Becken, kippst es in Richtung Hohlkreuz und dann gehst du Wirbel für Wirbel weiter, bis du zum Schluss dein Brustbein hebst und die Schultern nach hinten unten sinken

  • Mit der Ausatmung rollst du das Becken zurück und gehst Wirbel für Wirbel den ganzen Weg zurück bis du einen Katzenbuckel machst und der Blick zum Nabel geht

  • Wiederhole das Ganze 5 Mal




2. Der Baum


Mit dieser Asana übst du dich in Kraft, Balance und Konzentration


  • Du beginnst im Stehen auf deiner Yogamatte

  • Die Hände berühren sich vor dem Herzen

  • Verlagere nun das Gewicht auf deinen linken Fuß und hebe einatmend den rechten Fuß vom Boden weg

  • Lass dir Zeit und werde erstmal stabil indem du den linken Fuß gut erdest

  • Du kannst nun die rechten Zehenspitzen wieder am Boden abstellen und die Ferse am linken Knöchel platzieren

  • Wenn du weitergehen möchtest, platzierst du die rechte Fußsohle an der linken Wade

  • Oder du forderst dich noch mehr heraus und platzierst den rechten Fuß auf der Innenseite des linken Oberschenkels

  • Schiebe aktiv die Fußsohle gegen das Bein, während das Bein zurück schiebt

  • Du kannst die Hände vor dem Herz lassen oder mit einer Einatmung die Arme über dem Kopf ausstrecken

  • Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seiten




3. Shavasana


Shavasana ist die Endentspannung jeder Yogaklasse. Diese Übung ist gerade für Anfänger oft am schwierigsten, weil es hier nichts zu tun gibt, außer komplett loszulassen


  • Lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte

  • Arme und Beine ganz entspannt ausstrecken

  • Lasse den Atem frei fließen. Wenn dir das schwer fällt, kannst du nochmal ganz tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Gerne auch mit einem Seufzer

  • Schließe die Augen mit einer Ausatmung und lasse den Körper ganz schwer nach unten sinken

  • Versuche komplett loszulassen und Gewicht abzugeben

  • Beobachte deine Gedanken. Halte sie aber nicht fest, sondern lasse sie wie Wolken vorbeiziehen

  • Bleibe hier mindestens 5 Minuten liegen und wecke dich über tiefere Atemzüge wieder auf




Was du vor deiner ersten Yogastunde wissen solltest

Hast du Lust bekommen, die Übungen in Gemeinschaft und unter Anleitung einer Lehrerin zu üben? Dann schau doch mal, wo bei dir in der Nähe Yogastunden für Anfänger angeboten werden.


Übrigens: Auch wenn du schon ein paar Mal online Yoga geübt hast, würde ich dir empfehlen, erst nochmal eine Anfängerklasse zu besuchen, bevor du in die fortgeschritteneren Stunden im Studio gehst. Basic Yogaklassen sind keine Schande. Ganz im Gegenteil. Auch als langjährige: Yogi:ni profitierst du davon, immer wieder am Fundament deiner Yogapraxis zu arbeiten.


  1. Versuche ca. zwei Stunden vor der Yogastunde nichts zu essen


Yoga-Übungen können direkten Einfluss auf unser Verdauungssystem haben. Mit einem vollen Bauch kann das schon mal unangenehm werden. Außerdem ist es aus energetischer Sicht ungünstig, wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.


  1. Übe in bequemer und nicht zu weiter Kleidung


Am besten funktionieren Leggings und ein Top. Dabei ist die Optik erstmal egal. Wenn du Spaß daran hast, kannst du dir natürlich zur Feier deiner ersten Yogaklasse ein besonders schönes Outfit zulegen. Leichter wird es deswegen allerdings wahrscheinlich nicht werden. Die Yoga-Kleidung sollte nicht zu weit sein, damit du bei Haltungen kopfüber wie dem herabschauenden Hund nicht davon behindert wirst.


  1. Informiere dich, ob es Matten und Hilfsmittel vor Ort gibt


In den meisten Studios bekommst du das Equipment gestellt. Damit du keine böse Überraschung erlebst, solltest du vorab nachfragen. Eine rutschfeste Matte ist besonders wichtig für Anfänger. Außerdem solltest du keine Scheu davor haben, Blöcke und Gurte zu benutzen, um Arme und Beine zu verlängern. Es geht darum, die Asanas in ihrer Vollumfänglichkeit zu erfahren und nicht darum, wer als erstes die eigenen Zehen berühren kann.


  1. Bleibe bei dir und deinem Körper


Das passt zum oberen Punkt. Denn: Yoga ist kein Wettbewerb. Versuche, dich nicht mit den anderen Teilnehmer:innen im Kurs zu vergleichen. Vielleicht hilft dir die Vorstellung, dass deine Yogamatte dein safe space ist. Hier darfst und sollst du dich nur um dich kümmern. Ehrgeiz und Bewertungen sind unangemessen und sollten vor der Studiotür bleiben.


  1. Lasse dich auf deine Yogastunde ein


Das erste Om, die erste Meditation, das erste Mal Shavasana. In deiner ersten Yogastunde wirst du Dinge machen, die du so noch nie gemacht hast. Eigentlich voll aufregend, oder? Wie oft hat man das noch im Leben!?

Versuche, offen und unbefangen an das Ganze heranzugehen und sei geduldig mit dir. Und selbst wenn du nach der Stunde unsicher bist, ob Yoga nun das Richtige ist: Jede:r Lehrer:in und jeder Yoga-Stil ist anders. Probiere aus und ich bin sicher, dass du nach und nach das Passende für dich finden wirst.



Häufige Fragen zum Yoga für Anfänger


  • Wie oft solltest du Yoga praktizieren?


Die schnellsten und nachhaltigsten Effekte wirst du erreichen, wenn du regelmäßig Yoga praktizierst. Ich empfehle dir zwei- bis dreimal pro Woche eine Yogaklasse zu besuchen. Solltest du es nur einmal wöchentlich schaffen, ist das auch kein Problem. Hauptsache, du versuchst, jede Woche auf deine Matte zu steigen und keine langen Übungspausen zu machen.



  • Kann ich mir Yoga auch selbst beibringen?


Wenn du regelmäßig Yoga übst, kannst du langfristig eine eigenständige Praxis für Zuhause etablieren. Für den Anfang würde ich dir definitiv zu Yogastunden unter Anleitung einer erfahrenen Lehrerin raten. Denn so toll Yoga ist: Werden die Asanas falsch ausgeführt, können sie auch zu Verletzungen führen. Deswegen rate ich dir auch dazu, nochmal Basic Klassen im Studio zu besuchen, wenn du bereits ein paar Mal online Yoga geübt hast.


  • Kann ich schwanger mit Yoga beginnen?


Definitiv! Yoga ist eine wunderbare Unterstützung in der Schwangerschaft. Es kann dabei helfen, schwangerschafts typische Beschwerden zu mildern und auf die Geburt vorbereiten. Vielleicht gibt es ja in deiner Nähe spezielle Prenatal-Klassen. Falls nicht, kannst du ab der 13. SSW auch Anfängerklassen besuchen. Bitte teile den Lehrer:innen vorab mit, dass du schwanger bist.


Fazit


Es gibt so viele Gründe, mit Yoga anzufangen. Und das Tolle ist: Yoga kann Jede:r. Vielleicht willst du also bereits heute beginnen und dir eine Yogastunde buchen? Falls du in St. Gallen wohnst, komm doch gerne mal uns in einer Basic-Klasse vorbei. Bei uns geht es ungezwungen zu und ganz ohne Dogma. Ganz nach unserem Motto. Auf die Matte. Lächeln. Om.



Alles Liebe

Deine Maike




24 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen